Evde 30 Dakikada Fitness: GeyikForum Üyeleri İçin Başlangıç Programı

Spor yapmak için mutlaka spor salonuna gitmek gerektiğini düşünenlerden misiniz?

Aslında evinizde çok fazla ekipmana ihtiyaç duymadan da hareketli bir yaşam için güzel bir başlangıç yapabilirsiniz. Özellikle gün içerisinde masa başında çalışan, yoğun programı olan veya spor salonuna gitmeye zaman bulamayan kişiler için kısa egzersiz seansları pratik bir seçenek olabilir.

Bu yazımızda GeyikForum üyeleri için yaklaşık 30 dakikalık, başlangıç seviyesine uygun örnek bir ev egzersizi düzenini ele alıyoruz.

Buradaki amaç profesyonel bir spor programı oluşturmak değil; harekete başlamak isteyenlere fikir vermektir.

İlk 5 Dakika: Isınma​

Egzersize doğrudan yoğun hareketlerle başlamak yerine birkaç dakika ısınmak iyi bir başlangıç olabilir.

5 dakika boyunca:

• Ev içerisinde hafif tempolu yürüyüş
• Omuzları kontrollü şekilde hareket ettirme
• Kolları hafifçe açıp kapatma
• Ayak bileklerini hareket ettirme
• Hafif tempo yerinde yürüme

gibi düşük yoğunluklu hareketler yapılabilir.

Isınmanın amacı vücudu egzersize hazırlamaktır.

10 Dakika: Temel Vücut Ağırlığı Egzersizleri​

Başlangıç seviyesinde kişinin kendi vücut ağırlığıyla yapabileceği basit hareketler tercih edilebilir.

Squat​

Sandalyeye oturup kalkıyormuş gibi kontrollü şekilde çömelip tekrar ayağa kalkabilirsiniz.

Yeni başlayanlar için az sayıda tekrar ile başlamak ve hareketi kontrollü yapmak daha önemlidir.

Duvar Şınavı​

Yere uzanarak şınav çekmek başlangıçta zor geliyorsa duvar şınavı düşünülebilir.

Eller duvara yerleştirilir ve vücut kontrollü şekilde duvara yaklaştırılıp tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür.

Glute Bridge​

Sırt üstü yatıp dizleri bükerek kalçayı kontrollü şekilde yukarı kaldırıp indirmek, evde yapılabilecek temel hareketlerden biridir.

Plank​

Plank, gövde bölgesini çalıştırmaya yönelik kullanılan bir egzersizdir.

Başlangıçta uzun süre dayanmak yerine kısa sürelerle başlamak daha uygun olabilir.

Her hareket arasında ihtiyaç duyduğunuz kadar dinlenebilirsiniz.

5 Dakika: Hafif Kardiyo​

Şimdi biraz hareketi artırabilirsiniz.

Ev içerisinde tempolu yürüyüş, yerinde yürüyüş veya düşük tempolu başka bir kardiyo hareketi yapılabilir.

Buradaki amaç kendinizi tüketmek değil, hareket etmektir.

Konuşamayacak kadar nefessiz kalıyorsanız yoğunluğu azaltmanız gerekir.

5 Dakika: Esneme ve Soğuma​

Antrenmanın sonunda birkaç dakika daha sakin hareketlere geçebilirsiniz.

Bacakları, kolları, omuzları ve sırt bölgesini rahatlatmaya yönelik hafif esneme hareketleri yapılabilir.

Hareketleri zorlayarak veya ağrı oluşturacak şekilde yapmamak gerekir.

En Önemli Kısım: Devamlılık​

İlk gün çok fazla egzersiz yapıp ertesi gün tamamen bırakmak yerine kendinize sürdürebileceğiniz bir düzen oluşturmanız daha önemli olabilir.

Örneğin:

Pazartesi: 30 dakika
Çarşamba: 30 dakika
Cuma: 30 dakika
Pazar: Hafif yürüyüş

şeklinde örnek bir düzen oluşturulabilir.

Elbette herkesin fiziksel durumu ve hedefleri farklıdır. Bu nedenle bu program kişiye özel tıbbi veya profesyonel antrenman önerisi olarak değerlendirilmemelidir.

Sporun Yanına Su ve Uyku da Eklenmeli​

Fitness sadece egzersizden ibaret değildir.

Yeterli sıvı tüketimi, dengeli beslenme ve kaliteli uyku da aktif yaşamın önemli parçalarıdır.

Özellikle yeni başlayanların kısa sürede büyük sonuç alma düşüncesiyle kendilerini aşırı zorlamaması gerekir.

Küçük adımların düzenli şekilde devam ettirilmesi uzun vadede daha uygulanabilir bir yaklaşım olabilir.

GeyikForum Soruyor​

Şimdi sıra sizde!

30 dakika boş zamanınız olsa hangi sporu yapardınız?

Evde spor yapmayı mı tercih ediyorsunuz, yoksa spor salonunu mu?

Daha önce fitness yapıp yarıda bıraktınız mı?

Spor yaparken sizi en çok motive eden şey nedir?

Ve en önemlisi:

“Pazartesi spora başlıyorum” deyip gerçekten başlayanlardan mısınız, yoksa pazartesiyi sürekli erteleyenlerden mi?

Deneyimlerinizi GeyikForum'da paylaşın. Belki sizin yorumunuz başka bir üyeye spora başlamak için motivasyon olur.

GeyikForum’da sohbet ediyoruz, hareket etmeyi de unutmuyoruz!